一、概述

冥想作为一种通过调节注意和情绪使得练习者放松身心、获得输说的综合性心理与行为训练，强调以开放的态度接纳当下的各种体验。冥想通过对注意和觉知的训练，对心理加工过程进行更好的自主控制，进而提升整体的幸福感，使得练习者更容易获得平静与安宁。其本质是通过训练，使“心”由散乱到安定、清明、觉醒，从而远离烦恼，是一种高级的大脑训练。正如运动可以训练肌肉，能让身体变得更加灵活健壮，冥想训练的是大脑，让心理变得更健康强壮。

二、冥想疗法的作用

(1)冥想让大脑中快乐的相关部分变得活跃，令人感到幸福。

(2)改善情绪状态、减少负面情绪。

(3)冥想中的深呼吸导向人体启动副交感神经系统，可以获得平静和宁静。

(4)冥想增加自主神经系统活动，尤其是副交感神经活动。

(5)冥想改善慢性疼痛患者的机体功能和社会功能。改善由疼痛导致的焦虑抑郁情绪，减少疼痛对患者生活的影响。

(6)长期冥想者大脑的杏仁核活动减弱，而杏仁核是产生焦虑的主要脑区。

(7)减少成瘾性，增加疼痛耐受。

三、冥想练习

1、准备工作

(1)找一间安静的房间，灯光柔和，适宜温度22~25℃，或者患者觉得舒适的温度。

(2)房间内播放患者喜欢的、柔和舒缓的音乐。音乐可以帮助我们提高听觉想象力，例如波涛、海浪、雨声、鸟鸣等。

(3)房间内可以进行扩香，促进患者的想象与放松。

(4)患者排空大小便，避免在冥想过程中上卫生间，穿宽松的衣服。

(5)坐在软硬适中有靠背的椅子上，可以放一个枕头在背部支撑。

(6)双手放松，手心向上或向下放在双膝上。

(7)患者体力不支，或者希望通过冥想让患者入睡，这时可躺在床上，双手放松放在身体两侧。

2.计数呼吸冥想训练:

(1)用鼻子吸气，呼气，保持有规律的呼吸，不需要去故意控制你的呼吸。

(2)保持呼吸，轻轻闭上眼睛。把注意力集中在呼吸上，认真感受每一次吸气、呼气。

(3)把注意力集中在空气如何慢慢穿过鼻腔，感受到温暖的气流进人鼻腔，清新空气充满肺部，又从肺部呼出体外。

(4)试着去发现气体是否通过腹部、膈肌或是胸腔的上部区域。

(5)这样几次呼吸之后，感觉很好很舒服，可以开始计数了。

(7)如果你意识到不知道什么时候你的注意力不在呼吸上，开始想其他东西或是开始感觉到其他东西，把注意力拉回到你的呼吸上就行了；你可能忘记你数到多少了，没有关系，接着计数吸气数一，呼气数二，吸气数三，依次往下就行了。

(8)注意呼吸时的感觉，特别是呼吸的深度与速度。看看呼吸是不是越来越慢，越来越平静。

(9)保持这样的呼吸，吸气数49，呼气数50，吸气51，呼气52……

(10)如果你分神了，脑海里闪现了其他东西，不要担心，把注意力重新集中到呼吸上就可以了。

(11)继续吸气87……呼气88……吸气89……呼气90……

(12)很好，现在把注意力慢慢回到自己的身体，感觉房间内发生的事情、柔和的灯光、轻轻的音乐。一点一点活动，轻轻活动身体，慢慢睁开双眼。结束。

(13)冥想结束后可以和患者讨论这次冥想的感受。每一次冥想的体验都是不同的，有的时候顺利，有的时候糟糕，注意力一会就飞了。冥想结束后可以问问患者:“你感觉如何?”并和患者讨论今天冥想的形式、时间以及音乐是否合适，并讨论下一次的冥想如何做。

3.正念冥想训练:准备工作和前面一样的，冥想引导语如下。

(1)想象你在绿草如茵的草地上，周围是鲜花，雨后清新的空气。深深地吸气，感觉到气体进入身体，肺部充满了清新的空气;然后呼气，感受到身体的放松，通过鼻腔进行呼气;再进行一次呼吸，在呼气的时候轻轻闭上眼睛，让身体和大脑平静下来。

(2)从头、面部、颈部、肩部、上肢、手、躯干、下肢、足部逐一放松肌肉。把你的注意力集中在需要放松的部位，想象这个部位很轻很轻。

(3)想象你置身于你喜欢的场景中，可以是海边、草地、蓝天、白云、梯田、河流、袅袅炊烟、春风杨柳(可以根据你选择的音乐来想象场景，让场景与音乐相配);把你记忆深处那些美丽的场景记起来，想象置身于这些场景中，使得自己的身心完全放松。

(4)待全身放松完毕，慢慢睁开眼睛，结束冥想。

(5)冥想结束后讨论。每一次冥想的体验都是不同的，有的时候顺利，有的时候糟糕，注意力一会就飞了，冥想结束后可以问问患者:“你感觉如何?”并和患者讨论今天的冥想的形式、时间以及音否合适，并讨论下一次的冥想如何做。

4.冥想过程中注意事项

(1)整个过程中患者跟着引导词进行，不要担心自己做得不好，也不用担心结果。

(2)如果中途走神了，没有按照引导词进行，只要拉回来就行了，不要责备自己。

(3)一开始想象不成功也没有关系，下一次再试试。

(4)不需要固定每次冥想时间，时间长短可以根据实际情况进行调整。

(5)以呼吸开始，以呼吸结束。

(6)引导词不是一个字都不能改，表达出相同的意思就可以

(7)随着练习的进行，患者的熟练，可以减少引导词，增加留白时间。

照顾者自己不一定懂得冥想，没有关系，你所做的一切努力都是为了让亲人更加舒适、平静。如果通过冥想可以达成这个心愿，你的努力就没有白费。在第一次开始以前，你自己照着书先练习几遍，掌握引导词节奏快慢，选好合适的音乐，试试音乐和引导词是否契合，这个选择和练习的过程可能要花一些时间。

不要担心说不好引导语。还记得你给孩子讲故事的情景吗?虽然那已经是很久以前，回忆一下那种感觉。你看着一本图画书，有图片有文字，脑海里想象着故事场景，开始绘声绘色地讲，有时候还加上自己想象的话语与情节，于是为孩子讲完了一个完美故事。

给亲人讲引导词的过程，就类似于给孩子讲故事的过程，只要心怀爱与感激，不知不觉就讲完了！

如果在这段艰难的时间，你确实已经分身乏术，没有精力与时间进行练习，但是又想让你的亲人练习冥想，那么还有另外一个方法就是运用冥想App进行训练。可以找到关于冥想的App，安装到手机上，到时间打开手机就可以进行冥想训练。

如果你的亲人希望听到你的声音，希望你引导他进行冥想，而你又无法在固定的时间陪伴他进行冥想，你也可以将引导词与音乐一起录制成音频，在固定的时间播放，这也是一个比较好的方法。